血糖値コントロールでキレイと元気を手にいれる【2】

～続き～

【運動が最強の“第二のインスリン”】
食後10～15分以内に歩く：10～15分の軽い散歩や階段でOK。
こまめに立つ（NEAT）：家事・ストレッチも立派な降糖行動。
週2～3回の軽い筋トレ：下半身（スクワット等）は大筋群で効果大。

【睡眠・ストレス】
睡眠不足は血糖を上げやすい（6.5～7.5時間目安）。
就寝前90分の入浴、就寝1～2時間前のブルーライトカットで質を上げる。
深呼吸・マインドフルネス・カフェインは午後は控えめ。

【1日のモデルメニュー（例）】
朝（推奨パターン1）：常温の水 200ml＞酵素ドリンク 20ml＞豆乳プロテインシェイク
朝（パターン2／朝食抜きが難しい場合）：常温の水 200ml＞酵素ドリンク 20ml＞軽めの雑穀ごはん＋青菜のお浸し＋豆乳プロテインシェイク

昼：鯖の塩焼き、雑穀ごはん小、ひじきと大豆の煮物、青菜のお浸し、味噌汁

間食/置き換え：豆乳プロテインシェイク
または素焼きアーモンド10粒＋高カカオチョコ2片

夜：鶏胸の塩麹焼き、サラダ（葉物＋海藻＋オリーブオイル）、焼ききのこ、豆腐＋食後ウォーク10分

1週間チャレンジチェックリストなどをつけていつより体が楽だなと実感していただけると
続けやすくなってくると思いますよ♪